Lorsque nous évoquons la naturopathie, nous pensons souvent à la culture d’une bonne hygiène de vie et du bien-être.
Je souhaite vous partager avec cet article, un autre visage de cet art qui est le renforcement.
Cette culture du renforcement est née de la passion que j’ai pour le sport depuis mon plus jeune âge. Etant de nature assez nerveuse, j’ai vite réalisé que le sport permettait de me canaliser. Ensuite, mon intérêt pour l’activité physique a été le développement musculaire sur le plan esthétique.
Aujourd’hui, j’ai une vision plus globaliste qui est de me renforcer quotidiennement sur tout les plans :
- Physique : esthétique, force, endurance, résistance
- Mental : Confiance en soi, motivation, prise de décisions
- Emotionnel : Gestion du stress et des émotions
L’objectif n’est pas d’être meilleur que les autres mais d’être la meilleure version de moi-même.
Vous l’aurez compris, le renforcement n’est pas qu’une question d’image de soi mais un outil précieux pour réaliser nos objectifs de vie, être en forme et cultiver une bonne santé.
Le stress et le renforcement
Par définition, le stress est une réaction de l’organisme à une agression, un choc physique ou nerveux. C’est grâce à ce mécanisme que nous sommes en capacité d’augmenter ponctuellement nos capacités physiques afin de fuir ou de combattre.
Le sujet du stress mériterait un article à lui seul, je souhaitais juste vous rappeler « ses mécanismes » car nous allons l’utiliser à bon escient en pratiquant le renforcement.
L’objectif est donc de proposer un stress temporaire à notre organisme afin d’en augmenter ponctuellement ses capacités grâce à la production d’adrénaline.
La capacité d’adaptation
C’est peut-être le sujet le plus important de cet article. La capacité d’adaptation est propre à chacun, nous avons tous nos propres forces et nos propres faiblesses.
Il s’agit de notre capacité à nous adapter à un stress qui ne fait pas parti de nos habitudes quotidiennes.
Cela peut être un effort physique intense, de rester actif sans s’alimenter ou encore d’être à l’aise en période de forte chaleur/grand froid.
Pour le renforcement, l’idée est d’entraîner nos points faibles avec un stress temporaire afin d’améliorer notre capacité d’adaptation.
C’est lorsque le stress vécu dépasse notre capacité d’adaptation que se produisent les effets suivants :
- Tomber malade avec le froid ou la pluie
- Le surentrainement
- Le burn-out
- Le stress chronique
Notion d’anabolisme et de catabolisme
Le catabolisme : ce processus a lieu dans la phase d’entrainement. Les muscles, tendons et ligaments sont sollicités et consomment une grande quantité de nutriments et d’oxygène afin de créer de l’énergie.
L’anabolisme : ce processus a lieu durant la phase de récupération (régénération des tissus). Une bonne alimentation, un bon sommeil et la détente sont les ingrédients d’une bonne récupération.
Les adeptes de la musculation le savent bien, c’est durant la phase de repos qui suit l’entraînement que le muscle se régénère et se renforce.
Lorsque nous débutons une nouvelle activité, nous avons tendance à nous surinvestir dans cette dernière. C’est une erreur. Il faut mettre en place une évolution par palier et respecter des temps de repos suffisants.
Le renforcement passe par une phase d’action (catabolisme) suivi d’une phase de repos (anabolisme) suffisante.
Le renforcement par la loi de l’Hormèse
Définition : Tout organisme vivant, exposé à un stimulus stressant ne dépassant pas sa capacité d’adaptation, voit cette dernière s’améliorer lors de la phase de repos qui suit.
L’hormèse est donc une amélioration de notre capacité à s’adapter à un stress modéré. Et par conséquent, une amélioration de notre condition physique et mentale.
Voici un lien vers une excellente vidéo explicative réalisée par Vérisme TV pour comprendre au mieux cette loi : https://www.youtube.com/watch?v=0Q3HoPCO6lk
Exemple : Si vous êtes habitués à prendre 3 voir 4 repas par jour, alors il vous sera difficile de jeûner jusqu’à midi (maux de tête, fatigue,…). En pratiquant la loi de l’Hormèse, c’est à dire en augmentant petit à petit la difficulté, vous pourrez tenir facilement une journée sans manger.
En observant le graphique ci-dessous, nous pouvons observer que les mécanismes qui renforcent l’organisme ou qui le détériorent sont les mêmes, la quantité de stress est le point de bascule :
Si le stress imposé est supérieur à la capacité d’adaptation ou si le repos n’est pas suffisant nous sortons de la zone de l’hormèse et nous entrons dans « la zone toxique ». Il est donc primmordial de connaître ses limites afin de ne pas les dépasser.
En résumé, pour améliorer ses capacités il faut :
- Pratiquer une activité qui vous fait sortir de votre zone de confort sans dépasser vos limites. Il n’y a que vous que puissiez les connaitre, observez les signes (fatigue, courbatures, stress)
2. Avoir une phase de repos (ou d’alimentation) suffisante entre chaque pratiques
3. Etre régulier et progressif dans ses efforts
Notez que la sensation de l’effort doit être inconfortable mais pas difficile et encore moins douloureuse.
Quels sont les 4 piliers du renforcement les plus courants ?
1. Le HIIT
Cela signifie High Intensity Interval Training. Ce type d’entrainement consiste à pratiquer des efforts de fortes intensités sur un court laps de temps (15-30 secondes) suivi d’un temps de repos également court.
Le HIIT se pratique aisément à la maison ou en extérieur même sans matériel, nous y retrouvons pour les exercices les plus connus :
- Les pompes
- Les squats
- Les sprints
- Le gainage dynamique
La durée de ce type d’entrainement est d’environ 20 minutes, pratique pour les personnes ayant un agenda chargé.
2. Le jeûne intermittent
Il consiste à prolonger le jeûne de la nuit afin de permettre au corps d’utiliser ses réserves et de faire des petites « détox » quotidiennes. En général on parle de jeûne intermittent 16/8 :
- Une phase de jeûne de 16h (20h-12h)
- Une phase d’alimentation de 8h (12h-20h)
Durant la période d’alimentation nous ne comptons pas les calories mais nous privilégions des aliments sains non transformés.
Lien vers mon article sur le jeûne intermittent : https://boost-attitude.com/les-bienfaits-du-jeune-intermittent/
3. La respiration Wim Hof
Cette technique de respiration consiste à enchainer des inspirations profondes suivi d’expirations profondes durant 30 cycles et à terminer par une phase en apnée d’une minute. Il faut répéter cet exercice au minimum trois fois.
Cette technique est très relaxante et permet de stabiliser les constantes du corps (température, tension artérielle, etc…).
Les exploits de Wim Hof : https://www.maxisciences.com/cerveau/wim-hof-l-homme-des-glaces-livre-aux-scientifiques-le-secret-de-sa-resistance-au-froid_art40433.html
Exercices en vidéos sur Youtube : https://www.youtube.com/watch?v=VJcPtspJP0g
4. L’exposition au chaud et au froid
L’exposition au chaud et au froid est une technique connue depuis l’antiquité.
Si vous le pouvez, offrez vous quelques séances de sauna ou hammam dans un SPA, il n’y a pas mieux pour la détente.
Nous pouvons également profiter de bains chauds ou de douches froides à la maison. Mais le plus économique reste le fait de ne pas surchauffer son domicile en hiver et de ne pas trop utiliser la climatisation en été.
Si vous êtes considéré comme une personne à risques, demandez l’avis de votre médecin en amont de toute pratique et n’oubliez pas que la régularité et la progressivité sont les secrets de la réussite.
« Tout ce qui ne me tue pas me rend plus fort » – Nietzsche