Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ?
L’index glycémique d’un aliment est un indice indiquant la vitesse à laquelle la quantité de « sucres » présente dans ce dernier, va passer du système digestif au sang. Il a été mis en avant en 1981 par le professeur David Jenkins de l’université de Toronto.
Cet indice (IG) est une échelle allant de 0 à 100, 100 étant l’index du sucre à son état brut (glucose). Chaque aliment comportant une molécule de glucides (simple ou complexe) à son propre index glycémique.
Exemple :
- IG baguette de pain blanc : 90
- IG riz basmati : 58
- IG pamplemousse : 25
La cuisson ou autre transformation d’un aliment brut modifie son index glycémique. Par exemple la carotte cru a un IG de 16 mais la carotte cuite à un IG de 47.
Quel est le rapport entre les « sucres » et la prise de poids ?
Si la quantité de sucre présente dans le sang est trop élevée, ceci devient dangereux pour l’organisme. Afin de diminuer le taux de sucre, le pancréas sécrète une hormone (l’insuline) qui a pour mission d’acheminer les nutriments dans deux directions :
- Les muscles (sous réserve d’une activité physique suffisante).
- Le foie qui a une petite réserve de stockage.
Si ces deux récepteurs « n’ont pas besoin de sucre », ils seront alors transformer par le foie en triglycérides afin de pouvoir les stocker dans les tissus adipeux (réserve de gras).
Nous savons maintenant que ce ne sont pas les produits gras naturels les responsables de la prise de poids mais l’excès de sucre et de féculents. D’ailleurs, les pratiquants de la musculation savent que pour la « prise de masse » ou la « sèche », il faut jouer sur la ration de glucides.
Quels sont les aliments qui posent problème ?
En plus de la notion d’index glycémique (vitesse d’absorption du sucre), il est important d’y ajouter la notion de charge glycémique (quantité de sucre présente dans un aliment).
La charge glycémique d’un aliment se calcule comme ceci :
CG = (IG x quantité de glucides absorbé) / 100
Le résultat s’interprète comme ceci :
- CG < 10 = charge glycémique basse
- 10 < CG < 20 = charge glycémique moyenne
- CG > 20 = charge glycémique élevée
L’aliment le plus néfaste sera celui qui aura une charge glycémique élevée et un indice glycémique élevé. Il apportera une forte dose de sucres qui sera absorbée très rapidement. Une alimentation basée sur ce type de produits à pour conséquence :
- Le surpoids
- Un taux élevé de cholestérol
- Le diabète de type 2
Quelques exemples d’aliments à limiter : le pain, le sucre blanc, les pâtes, le riz blanc, les sodas, l’alcool mais aussi toutes les préparations industrielles.
Pourquoi les fruits ne sont-ils pas un problème ?
La majorité des produits cités plus haut sont le résultat d’éléments dénaturés par des processus industriels : cuisson, raffinage, etc…
Les fruits sont comme tout les produits de la nature parfaitement équilibrés.
Ils sont composés d’eau, de vitamines, de minéraux, de fibres et surtout d’un équilibre glycémique totalement adapté au système digestif humain.
Les fruits sont très vite absorbés par l’organisme (IG modéré à élevé) mais pour produire un excellent carburant qui ne produira quasiment pas d’effet sur la glycémie (charge glycémique faible).
Il est évident que ceci reste valable dans une alimentation modéré et que n’importe quel excès est nocif.
Toutefois, les fruits sont à consommer idéalement en dehors des repas, éventuellement avant mais les manger en fin de repas est à éviter (fermentation, ballonnement et production de toxines).
« Ce ne sont pas les produits gras naturels les responsables de la prise de poids mais l’excès de sucre et de céréales raffinés. »