La guerre aux produits gras a commencé il y a quelques décennies, quand ils ont été accusé d’être les responsables de l’obésité et ainsi des pathologies cardio-vasculaires.
De nos jours, beaucoup de personnes ne savent pas démêler le vrai du faux à ce sujet.
Les produits gras sont appelés les lipides. C’est la source d’énergie qui est le plus facilement stockable. Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules et du système nerveux.
On peut citer parmi leurs fonctions :
- Le stockage d’énergie
- Entre dans la composition des membranes des cellules
- La structure des plaquettes (sang)
- Le processus inflammatoire et anti-inflammatoire
- Précurseur de certaines hormones (testostérone, œstrogènes)
Si ces éléments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, pourquoi sont-ils accusés d’être en partie responsables des pathologies cardio-vasculaires et de l’obésité ?
Il existe plusieurs catégories de lipides, certains indispensables, d’autres essentiels, d’autres non-essentiels voire déconseillés.
Quels sont les différentes catégories de lipides ?
a) Les acides gras saturés
Ces molécules sont principalement présentes dans :
- Viandes blanches et poissons : 20 à 35%
- Viandes rouges : 30 à 45%
- Produits laitiers : 60 à 65%
- Chocolat : 75%
- Biscuits, pâtisseries et viennoiseries : 50 à 60%
Les acides gras saturés sont souvent associés à une augmentation du taux de cholestérol LDL dans le sang dit « mauvais cholestérol ». Un repas apportant un fort apport de ce type de graisses diminue la concentration et augmente la fatigue post-prandiale (après les repas).
Ces graisses ont tendance à se solidifier à température ambiante.
Ce type de graisses est à limiter afin de préserver son système cardio-vasculaires. De plus, ils sont considérés comme des acides gras non-essentiels par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
b) Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés se décomposent en deux catégories :
- Les acides gras mono-insaturés
L’acide oléique (oméga 9) composant principal de l’huile d’olive est le principal élément de cette catégorie. Cet acide est essentiel mais l’organisme sait le synthétiser à partir d’autres acides gras insaturés. On dit qu’il est « conditionnellement indispensable ».
- Les acides gras poly-insaturés
C’est dans cette catégories que nous retrouvons l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide alpha-linoléique (oméga 3). Ces deux acides sont indispensables à la vie. Ces deux éléments doivent être présents selon un ratio de 4, à savoir quatre fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.
L’alimentation occidentale moderne se situe en moyenne à vingt fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, soit cinq fois le ratio recommandé !!
Ces acides gras interviennent dans le processus d’inflammation qui est un processus vital. Ce déséquilibre entre oméga 6 (pro-inflammatoire) et oméga 3 (anti-inflammatoire) a pour conséquence une inflammation chronique qui ne peut pas être arrêtée à cause du déficit en oméga 3.
L’inflammation chronique est elle-même source de nombreuses pathologies.
Voici les sources d’aliments riches en oméga 6 et en oméga 3 :
Oméga 3 :
- Poissons gras (maquereaux, sardines, hareng ou saumon) idéalement cuits à la vapeur douce
- Les fruits de mer
- Les oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc…)
- L’huile de colza biologique (pression mécanique et à froid)
- Les graines de lin
- Les œufs biologiques
- Les jeunes pousses vertes (mâche, épinard, etc…)
Oméga 6 :
- Huile de tournesol, de pépins de raisin ou de palme
- Les graines de tournesol et les graines de sésame
- Les margarines
- Les viandes (blanches et rouges)
c) Les acides gras trans
Ce sont des huiles végétales qui ont été transformées par un procédé industriel (hydrogénation catalytique). Elles sont utilisées dans la fabrication de la margarine, des produits préparés et des fastfoods.
Ce sont des éléments dit non-essentiels car ils n’apportent rien de bon. Ils sont même déconseillés.
Il est reconnu que ce type de graisses à un rôle majeur dans l’apparition des maladies cardiovasculaires :
L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) dans un avis d’experts de 20047 reconnaît que « les acides gras insaturés trans augmentent le risque de maladie cardiaque et souligne la nécessité de n’en consommer que de faibles quantités, quelles que soient leurs origines. La suppression ou la réduction des acides gras insaturés trans dans de nombreux produits alimentaires doit se poursuivre. Chaque fois que cela est possible, ils doivent être remplacés de préférence par des acides gras insaturés cis plutôt que par des acides gras saturés »
Y a-t-il un lien entre les produits gras et le surpoids ?
Depuis que la chasse aux produits gras a commencé, les courbes de l’obésité et des pathologies comme le diabète de type 2 n’ont cessé d’augmenter :
Que pouvons nous en déduire ?
Les produits gras ne sont pas les premiers responsables de l’épidémie de surpoids et d’obésité que connait le monde contemporain. Le sucre est le premier coupable, nous le retrouvons partout :
- L’alcool
- Le sucre blanc et roux (café, thé, gâteaux)
- Les produits industriels (sauces, sodas, chips, confitures, céréales)
- Les féculents raffinés (pâtes, riz, pain, semoule)
- Le lait et les yaourts (le lactose est un sucre)
Il est important de rappeler que le sucre à l’état naturel est traité correctement par notre organisme. En revanche, les éléments cités ci-dessus ont été dénaturés. L’excès de sucre est transformé en graisse par le foie sous forme de triglycérides. Ils sont ensuite stockés par l’organisme.
Les bonnes sources de sucres pour l’homme sont (par ordre préférentiel) :
- Les fruits frais et les fruits secs
- Les farineux à l’eau ou vapeur (pomme de terre, patate douce, châtaignes)
- Les céréales complètes (quinoa, riz complet, etc…)
En conclusion
Les lipides ou acides gras sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Nous en revenons comme souvent à la même conclusion qui est :
- Privilégier les produits végétaux frais
- Limiter la consommation de produits animaux et de produits laitiers
- Supprimer les produits industriels
Pour mettre en pratique, nous pouvons nous intéressés au régime méditerranéen ou au régime Okinawa qui ont porté leurs fruits sur les personnes en surpoids ou atteintes de pathologies cardio-vasculaires et/ou de diabète.